プロテイン

【筋トレするなら知っておきたい】プロテインの基本知識5つ!

「筋トレを始めたら、プロテインを飲まないといけないのかな」

「プロテインって、なんのために飲むの?」

こんにちは!くりです。

筋トレをはじめたら、必要になるのはプロテイン。

この事実はなんとなく知っている方も多いと思います。

しかし、なぜ飲む必要があるのか、どんな種類があるのかなど、詳しくご存知の方は少ないかと。

ぼくも筋トレを始めたときは、

くりたび
くりたび
プロテインって飲まなくてもいいのかな、なんか怖いし…

と思っていました!笑

でもそれは、正しい知識を知らなかっただけで、理解があればすぐに飲み始めていたと思います。

そこで!過去のぼくのような方に向けて、

  • プロテインの効果
  • 種類
  • 飲み方


などの基礎知識を、ここで解説したいと思います。

「プロテイン飲んでみたいけど、もっと情報を知ってからがいい」

という方には、ぴったりな記事になっています!

※筆者は筋トレを一年以上続けています。この背景をもとに「【筋トレ初心者は知っておきたい】プロテインの基礎知識5つ!」を書いていきます。

プロテインの基礎知識5つ

1.プロテインは体を作るために飲む

「プロテインって、なんか怖いな…」

と思っていたのが、過去のぼくです。

マッチョの方々が飲んでいる印象があり、変なサプリメントだと思っていました。

くりたび
くりたび
しかし!その考えは全く違うものでした。

いわゆるプロテインはたんぱく質です。たんぱく質を英訳するとproteinになります!

英語のprotein(たんぱく質)は、

ギリシャ語のProteus(もっとも大切なもの)が語源です。

プロテインは、5大栄養素であるたんぱく質をパウダー状にしたものになります。

ちなみにホエイ(牛乳)プロテインは、ヨーグルトからたんぱく質以外の成分を抜き取ったものと同じ。

決して、「筋肉増量剤」などではないですよ!

そして人間の体の約60%が水でできていて、次に占めるのはたんぱく質の20%。たんぱく質は、筋肉や皮膚、血、臓器、髪など、体を作る元となる成分です。

たんぱく質が足りていないと、せっかく鍛えた筋肉は材料不足のために成長できません。

くりたび
くりたび
なので、たんぱく質は超重要!

食事だけで十分なたんぱく質を取ることは難しいので、かんたんに飲めるプロテインが採用されている、という感じです。

2.プロテインの種類は3つ

プロテインは、3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイとカゼインは牛乳、ソイは大豆になります。

それぞれの特徴を書いてみると、

  • ホエイプロテイン→吸収が早い
  • カゼインプロテイン→〃が遅い
  • ソイプロテイン→〃が普通

といった感じです。

カゼインはホエイプロテインに能力で劣り、高価であることから今のところは避けたほうがいいでしょう。

ちなみにホエイプロテインには、WPC、WPI、加水分解の3種類があります。

WPCは乳糖が残っている状態なので、乳糖不耐症(牛乳でお腹を下す)の方は、お腹の調子が悪くなる可能性があります。

その場合は、WPIを選びましょう。

この中(ホエイ、カゼイン、ソイ)からの選び方は、

美味しそうなものを選ぶ

でいいと思います!

それぞれの細かな特徴はありますが、実際にプロテインを飲む目的は、

たんぱく質を摂取すること

ならばどれでも満たされるので、美味しい(飲み続けられる)プロテインが一番いいかなと思います!

3.プロテインはどれくらい飲む?太る?

まず運動をする人が必要なたんぱく質量は、

体重×2g

と言われています。(諸説あり)

なので体重60kgの方は、一日120gのたんぱく質が必要に!

たんぱく質120gというのは、鶏むね肉500gに相当します。

くりたび
くりたび
一日でそれは厳しい!

3食で摂取するたんぱく質+プロテイン×○回=体重×2g

で計算すると、プロテインの摂取回数がわかります。

ぼくは計算がめんどくさいので、とりあえず一日3回飲んでいます笑。

そしてプロテインで太るかどうかですが、

一日の摂取量を越すと、たんぱく質は脂肪になるか排泄される

という感じです。

ただ、体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂取した人でも、体脂肪は増えなかった報告があります。

なのであまり気にしなくてもよいかと。

あとは、プロテインのカロリーも太る原因になりえるので、要チェックです。

プロテインを飲むと、ダイエット効果が期待できる。

体内でたんぱく質を分解する際、かなりのエネルギーを使います。そこで発生した熱がカロリーを消費してくれます。

さらにホエイプロテインの飲むと、食欲を抑える効果があります。(間食を防ぐ)

これらの理由から、ダイエット効果が期待できます。

ちなみにダイエット目的なら、ザバスのウェイトダウンが良さそうです。

大豆プロテインに、11種類のビタミンと3種類のミネラルが配合されていて、

さらに食欲を抑制して、脂肪の合成を抑える「ガルシニア」が入っています。

脂質も一食0.9gと低いので、まさにダイエット用プロテインだと思います。

4.プロテインを飲むタイミング

必ず飲みたいプロテインのタイミングは、トレーニング後の30分以内です。

くりたび
くりたび
よくゴールデンタイムと呼ばれていますね!

なぜトレーニング後にプロテインを飲んだほうがいいのかというと、

筋トレをする→体がたんぱく質を合成しやすくなる→プロテインを飲んで、筋肥大が生じる

という流れだからです。

またプロテインを飲むおすすめのタイミングは、こんな感じです。

  • ○起床後
  • 朝食後
  • 昼食後
  • ○間食代わり
  • ◎トレーニング前(1時間前)
  • ◎トレーニング後(2時間以内)
  • 夕食後
  • ○就寝前

※マルはおすすめ度です。

ぼくは朝ジム派なので、

  1. 筋トレ後
  2. 昼食後
  3. 夕食後

の3回飲んでいます。

プロテインを飲むベストタイミングは、研究によって異なっていたので、そこまで気にしなくてもいいかと。

くりたび
くりたび
日々進化していて、研究結果は変わっています。なので、自分に合った方法を見つけることが大事だと思います!

筋トレをしない日もプロテインを飲もう。

トレーニング後48時間は、たんぱく質の合成は継続されています。なので、休みの日もプロテインを飲みましょう!

5.筋トレ初心者におすすめのプロテイン

最後に、プロテインを15種類以上飲んできたぼくが、おすすめのプロテイン2つをご紹介します!

ちなみにプロテインの飲み方は、プロテインシェイカーに

水or牛乳+プロテイン

を入れて混ぜます。そしてぐいっと一気に。

エクスプロージョン

エクスプロージョン ホエイプロテイン レビュー

エクスプロージョンは、ホエイプロテイン(WPC)です。

学生でも飲み続けられるプロテインを

というコンセプトで開発されたコスパ最強の一品。

3kg6,000円前後で買うことができて、味も19種類以上を揃えています。

若干溶けにくいのですが、薄味で美味しく、はじめてのプロテインはこれで間違いないでしょう。

ボディビル日本一に輝いた、横川尚隆選手が愛用しているのもポイントです。

ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー

ゴールドスタンダードは、ホエイプロテイン(WPI+WPC)。乳糖不耐症の方におすすめです。

このプロテインは世界中で人気の製品で、Amazonレビューも1万件を突破しているほど。

味も美味しくて、溶けやすく、多くのボディビル出場者も愛用しているそうです。

もっと知りたい方は、こちらの記事がおすすめです!↓

【2020年】コスパ最強おすすめプロテイン10選!【買ってよかった】

プロテイン基礎知識 まとめ

この記事は、「【筋トレ初心者は知っておきたい】プロテインの基礎知識5つ!」を書きました。

あえて書きますが、あまり細かいことは気にせずプロテインを飲んで、筋トレをしたほうがいいと思います。

なぜなら1年間筋トレを続けられる人は、全体の約4%しかいないから。

「うわ、たんぱく質の計算とかめんどくさっ」

と思って、筋トレ自体をめんどくさく思われるのは非常に勿体ないです。

とりあえず、

筋トレ後に、プロテインを一杯飲む

これで間違いないと思います!

くりたび
くりたび
良い筋トレライフを!

以上、「くりたび」でした。

 

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