「ジムで筋トレを始めたけど、プロテインって飲んだほうがいいのかな…？そもそもプロテインって何？
こんにちは！くりです。
筋トレをはじめたら、必要になるのは「プロテイン」。この事実はなんとなく知っている方も多いと思います。
しかし、
- なぜ飲む必要があるのか
- どんな種類があるのかなど
詳しくご存知の方は、結構少ないのかなと！
ぼくも筋トレを始めたときは、
と思っていました。
でもそれは、正しい知識を知らなかっただけで、理解があればすぐに飲み始めていたと思います。
そこで！過去のぼくのような方に向けて、
- プロテインの効果
- 種類
- 飲み方
などの基本的な知識を、ここで解説します。
その後は、目的別（マッチョ、ダイエットなど）におすすめプロテインを3つご紹介するので、はじめて飲む方は参考になると思います。
※筆者は筋トレを一年以上続けています。この背景をもとに「【筋トレ初心者は知っておきたい】プロテインの基礎知識5つ！」を書いていきます。
この記事の目次
プロテインの基本知識5つ
ここからプロテインについて、ご紹介していきます。
１．プロテインとは
「プロテインって、なんか怖いな…」
と思っていたのが、過去のぼくです。
マッチョの方々が飲んでいる印象があり、変なサプリメントだと思っていました。
いわゆるプロテインは、ただの「たんぱく質」。たんぱく質を英訳するとproteinになります。
英語のprotein（たんぱく質）は、
ギリシャ語のProteus（もっとも大切なもの）が語源。
もっとわかりやすく言うと、5大栄養素であるたんぱく質をパウダー状にしたものがプロテインです。
ちなみにホエイプロテインは、ヨーグルトからたんぱく質以外の成分を抜き取ったのと同じもの。
決して、「筋肉増量剤」などではないですよ！
２．プロテインは体を作るために飲む
人間の体の約60％は水分、次に占めるのはたんぱく質の約16％です。
体内に入ったたんぱく質は、
- 筋肉
- 皮膚
- 血
- 臓器
- 髪など
体を作る元となる成分になります。
体にたんぱく質がない状態で筋トレをした時、せっかくきたえた筋肉は、材料不足のために成長できません。
食事だけで十分なたんぱく質を取ることは難しいので、かんたんに飲めるプロテインが採用されている、という感じです。
プロテイン不要説
「プロテインなんて飲まなくていい、しっかり食事をとれば十分だ」という方がいます。
もちろん正しい意見なのですが、そういう方はめちゃくちゃ食べます。ステーキ500gなんてぺろり。
確かにプロテインはいらないかも知れませんが、必要な人もいます。自分に合わせて摂取していきましょう。
ぼくは少食なので、プロテインにお世話になっています。
３．プロテインの種類は3つ
プロテインは、大きく分けて3種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイとカゼインの原料は牛乳、ソイは大豆になります。
それぞれの特徴を書いてみると、
- ホエイ→吸収が早い
- カゼイン→〃が遅い
- ソイ→〃が普通
といった感じです。
カゼインはホエイプロテインに能力で劣ります。さらに高価であることから今のところは避けたほうがいいでしょう。
ちなみにホエイプロテインには、WPC、WPI、加水分解の3種類があります。
WPCは乳糖が残っている状態なので、乳糖不耐症（牛乳でお腹を下す）の方は、お腹の調子が悪くなる可能性があります。
その場合は、WPIかソイプロテインを選びましょう。
この中（ホエイ、カゼイン、ソイ）からの選び方は、
美味しそうなものを選ぶ
ことをおすすめします。
様々な会社が発売しているプロテインには、それぞれの細かな特徴はあります。
ただプロテインを飲む目的は、「たんぱく質を摂取する」こと。
ならばどれでも満たされるので、美味しい（飲み続けられる）プロテインをおすすめしたいです。
４．プロテインはどれくらい飲む？太る？
まず運動をする人が必要なたんぱく質量は、
体重×２g
と言われています。（諸説あり）
なので体重60kgの方は、一日120gのたんぱく質が必要に。
たんぱく質120gというのは、鶏むね肉500gに相当します。
3食で摂取するたんぱく質+プロテイン×○回=体重×2g
で計算すると、プロテインの摂取回数がわかります。
ぼくは計算がめんどくさいので、とりあえず一日3回飲んでいます笑。
そしてプロテインで太るかどうかですが、
一日の摂取量を越すと、たんぱく質は脂肪になるか排泄される
という流れです。
ただ、体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂取した人でも、体脂肪は増えなかった報告があります。
なのであまり気にしなくてもよいかと。
あとは、プロテインのカロリーも太る原因になりえるので、要チェックです。
プロテインを飲むと、ダイエット効果が期待できる。
体内でたんぱく質を分解する際、かなりのエネルギーを使います。そこで発生した熱がカロリーを消費してくれます。
さらにホエイプロテインの飲むと、食欲を抑える効果があります。（間食を防ぐ）
食事の30分前に飲むと、明らかに食事量を減らせます。
これらの理由から、ダイエット効果が期待できます。
35kgのダイエットに成功したゆりやんレトリィバァさんは、夕食をプロテインだけにしていました。
５．プロテインを飲むタイミング
必ず飲みたいプロテインのタイミングは、トレーニング後の30分以内です。
よくゴールデンタイムと呼ばれていますね。
なぜトレーニング後にプロテインを飲んだほうがいいのかというと、
筋トレをする→体がたんぱく質を合成しやすくなる→プロテインを飲んで、筋肥大が生じる
という流れだからです。
またプロテインを飲むおすすめのタイミングは、こんな感じです。
- ○起床後
- 朝食後
- 昼食後
- ○間食代わり
- ◎トレーニング前（1時間前）
- ◎トレーニング後（2時間以内）
- 夕食後
- ○就寝前
※マルはおすすめ度です。
ぼくは朝ジム派なので、
- 朝食後
- 筋トレ後
- 夕食後
の3回飲んでいます。
プロテインを飲むベストタイミングは、研究によって異なっていたので、そこまで気にしなくてもいいかと。
筋トレをしない日もプロテインを飲もう。
トレーニング後48時間は、たんぱく質の合成は継続されています。なので、休みの日もプロテインを飲みましょう！
目的別におすすめのプロテイン3選
ここからは20種類以上飲んできたぼくが、目的別におすすめプロテインを3つご紹介したいと思います。
ちなみにプロテインの飲み方は、シェイカーに
水か牛乳＋プロテイン
を入れて混ぜます。そしてぐいっと一気に。
ちなみに水は常温をおすすめです。
冷たい水に混ぜてしまうと、プロテインが溶けにくくなりますし、腸を冷やして免疫力を低下させてしまう可能性があります。
ぼくは冷たい水をシェイカーに入れて、レンジで少し温めます。温かい方が甘みが強くなるので、美味しくなることもありますよ。
１．ザバス ホエイプロテイン100
万人におすすめできるのが、ザバスのホエイプロテイン100です。
はじめてのプロテインが、ドラックストアで買ったザバスでした。そのザバスがめちゃくちゃまずくて…。見事にアンチザバスに笑。
数年後また挑戦してみたら、美味しくてびっくりしました。
美味しいですし、溶けやすくて泡立ちがない。水に混ぜて3秒で溶けるのでストレスなく飲めて、今のお気に入りプロテインです。
ザバス ホエイプロテイン100はWPC、さらに4種類のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDが配合されています。
- 運動を始めた方
- マッチョになりたい方
- ダイエットをしたい方など
誰にでもおすすめできる、ベーシックで飲みやすいプロテインです。
２．ゴールドスタンダード
筋トレを頑張りたい方は、ゴールドスタンダードをおすすめします。
ゴールドスタンダードは、アメリカのONが発売している大人気プロテインです。世界で一番売れているプロテインで、累計13億個も売れている実績があります。
「アメリカのプロテインなんて怖い…」
と思われがちですが、筋トレ大国アメリカなので、サプリメントの歴史は長く、衛生面などの法律もガッチガチに固められています。
なので安心して飲むことができます。
ゴールドスタンダードはWPIを主成分としているので、乳糖不耐症の方でも飲める製品です。（※個人差あり）
筋分解を防いだり免疫力を高めてくれるグルタミン＆グルタミン酸が4g、筋トレのパフォーマンスを上げるBCAAが5.5g入っています。
トレーニー目線で作られたプロテインなので、世界中で大ヒット。「ゴールドスタンダードしか飲まない」という熱狂的なファンがいるほどです。
もちろんプロテインなのでダイエットにもおすすめですし、特に
- 筋肉を大きくしたい
- マッチョになりたい
方は、ゴールドスタンダードがおすすめです。
※パッケージデザインが新しくなりました。
３．ザバス ウェイトダウン
最後はダイエットをする方におすすめしたい、ザバスのウエイトダウンです。
ダイエット中は、必然的に食事の量が減ります。そこで体に入る栄養も少なくなります。
それをカバーするために、ザバスのウエイトダウンは10種類のビタミンと3種類のミネラルが配合されています。減量中の栄養不足を防いでくれます。
そして一番の特徴は、ガルシニアエキスが含まれていること。
ガルシニアにはグリコーゲンの合成を促進する効果があるので、血糖値が一定に保たれ、空腹感を抑えることができます。
さらに脂肪合成を抑えたり、体内の脂肪酸の燃焼を促進するなど、近年注目されているダイエット用成分です。
ガルシニアや10種類のビタミン、3種類のミネラルなど、まさにダイエット用なので、
- 体重を減らしたい
方にぴったりなプロテインです。
プロテイン基礎知識5つ まとめ
この記事は、「【筋トレ初心者は知っておきたい】プロテインの基礎知識5つ！」を書きました。
最後にまとめました。（タップして戻ります）↓
色々書きましたが細かいことは気にせず、筋トレしてプロテインを飲んでよく寝ましょう。
いずれ健康な身体が、手に入ります。
以上、「くりたび」でした。
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