始め方

【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!

「ジムに行き始めたけど、どういうメニューにしよう?」

「初心者用で1週間のモデルメニューがしりたい!」

 

≫ 前置きはいいから今すぐメニューを見る

こんにちは!くりです。

筋トレを始めて16ヶ月。今ではしっかりと自分のメニューをこなしています。

しかしジム入会当初は、

くりたび
くりたび
どういうメニューにすればいいんだ?

と悩んでしまいました。

 

みなさんもネットで検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、

「そんなできるかい!」

と思ったりしませんか?笑

 

なので今回は、ぼくが1週間にこなすメニューをご紹介したいと思います!

このメニューで男性はもちろん、女性も鍛えることができます。

 

ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方(筋トレ初心者さん)は、このメニューを丸パクリしましょう。

くりたび
くりたび
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます!

 

この記事では、「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」を書いていていきます。

 

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・【おすすめ】1週間の自重トレーニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】

 

筋トレを始める前に、知るべきこと6つ

 

 

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに、言っておきたいことがあります。

くりたび
くりたび
筋トレは分割法をやりましょう!

 

初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。

それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。

これは本当にやめたほうがいいです。

 

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、

”一日で全身を鍛えるぞおじさん”

をよく見かけます。その後、姿を見なくなります…。

 

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓

  • 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
  • 一度に全身で筋トレすると、単純に疲れる

 

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

 

張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。

くりたび
くりたび
ぼくもこんな方法で鍛えていた過去があるのですが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。

 

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。

 

たとえば、

  • 月曜日=上半身前面
  • 水曜日=上半身後面
  • 土曜日=下半身

といった具合です。

 

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じですね。

もの足りなかったら、ランニングなどの有酸素運動をすればいい感じ。

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです!

 

※追記:今まで週5でジムへ行っていましたが、大学が始まりジムは週3になりました。すると一度の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構疲れます。

くりたび
くりたび
筋トレ初心者ほど、週5でジムに行くことをおすすめします!

 

2.筋トレで負荷設定の決め方

次は、負荷の決め方をご紹介します!

筋トレ初心者なら、回数は、

10回(1セット)×3

がおすすめされています。(ぼくもこの回数です)

 

そしてトレーニングの負荷は、10回を少し余裕をもってできる重さが良いです。

いきなり重い負荷で頑張ってしまうと、

「10回もできない…おれはだめだ」

となる可能性が高いでしょう。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。

 

3.インターバルの時間

筋トレでは10回3セットを行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります!

 

ぼくはイヤホンに流れる音楽に合わせて、サビ1回分をインターバルとしています。

そしてサビと同時にプッシュアップ。

 

ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすことです。

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます

なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。

↑割と重要です!

 

ちなみにジム用の音楽は、Amazon Music Unlimitedで見つかります。

くりたび
くりたび
なんと6,500万曲を配信しているそうです!

ジムで聞く音楽を探すためにAmazon Music Unlimitedに入ってみると、

  • あいみょん
  • 日向坂46
  • 菅田将暉
  • king Gnu

などなど、新しい音楽と出会えるので結構楽しい!

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4.動作はゆっくり、反動はなし

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで適切な刺激が与えられます。

ただ、反動を使ってしまうと使う筋肉がズレます。一気に非効率なトレーニングになってしまいます。

ということで、ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、効率的にトレーニングができます。

 

5.筋トレ前にカフェインを摂取しよう

筋トレとカフェイン

運動とカフェインには、深い関わりがあります。

カフェイン摂取すると、筋トレの効率アップ、脂肪燃焼などが期待できます。

くりたび
くりたび
ぼくはジムに行く前に、必ずインスタントコーヒーを飲んでいますよ!

これは筋トレに慣れてからでいいと思いますが、気になる方は筋トレ前にカフェインを取ると運動パフォーマンスが上がる話をご覧ください。

 

6.トレーニング中の飲み物はBCAAがおすすめ!

エクステンド BCAA レモンライム

これも筋トレに慣れてきたらでいいのですが、ジムの飲み物はBCAAがおすすめします。

「なんか怖い名前だな…」と感じますが、味や成分はスポーツドリンクと同じ。

でもBCAAの方が、値段はだいぶ安いです。

 

筋肉痛を抑えたりダイエット効があるので、興味があれば、ジムの飲み物はBCAAがおすすめです!【水でもオッケー】をごらんください!

くりたび
くりたび
糖分が多いので、スポーツドリンクはおすすめしません。

 

ぼくは定番のエクステンドを飲んでいます。

エクステンド BCAA レモンライム
【XTEND レビュー】世界中で飲まれている定番のおすすめBCAA!「筋トレ中に飲むものを探しているよー」 「おすすめのBCAAが知りたいぞ!」 こんにちは!くりです。 最近筋トレにハマり過ぎて...

 

筋トレ初心者の1週間ジムメニューを紹介!

ここからは、実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。

始めの頃は、これを真似て筋トレをして、慣れてきたら自分なりもメニューを作ることもできますね!

 

今回紹介するメニューは、5分割しています。

くりたび
くりたび
ぼくは週5で筋トレをしているので!

「じゃあ週3~4で通うから参考にならないや」

という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

 

参考程度に、具体的な曜日を用いています。もちろん、ご自身で自由に決めてください。

 

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。(音が出るので注意)

筋トレって文字で説明してもよくわからなくないですか?

なので、動画のリンクを貼るだけにしています。そしてぼくが感じたことを付け足します。

 

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

 

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

 

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「上腕筋」を鍛えます!

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「背筋」を鍛えます!

 

あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。

 

くりたび
くりたび
ぼくが実際にこなしているメニューでした!

このメニューなら、一回20~60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。

はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです!

関連記事:【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ

 

トレーニング後はプロテインを飲もう!

GronG ホエイプロテインをレビュー

ジムで汗を流し、筋トレを終えたらプロテインを飲みましょう!

「プロテインってなんか怪しい…」

と思う方も多いかもしれません。

 

しかし!プロテインはただの英単語であって(protein)、日本語に訳すと”たんぱく質”です。

決して、”筋肉増量剤”などではないのでご安心を。

 

そして、たんぱく質は人間の体の元

筋肉や骨、髪の毛、血液までたんぱく質で作られています。

くりたび
くりたび
なのでプロテインを飲むと、髪がサラサラになったり、肌が綺麗になる可能性が!

 

ジムで運動をしていると、たんぱく質の吸収が早くなり、より多くの摂取が必要になってきます。

そこで普段の食事では補えない分、プロテインでたんぱく質を補給するという感じです。

 

なので筋トレするならプロテインは必須!(正直、全人類必須なレベル)

プロテインの効果や種類など、筋トレ初心者にこそ「プロテイン」は必要です【効果などまとめ】で解説しているので参考になると思います!

 

プロテインを飲むならプロテインシェイカーを忘れずに!

このシェイカーに、「プロテイン+水 or 牛乳」を入れてシェイクして、一気に飲み干します。

 

筋トレ初心者におすすめのプロテイン

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー

筋トレ初心者の方は、「ゴールドスタンダード」がおすすめ!

世界中のアスリートに愛用されていて、筋トレを長く続けている人なら、一度は利用したことのある有名なプロテインです。

1杯で24gのたんぱく質を含有していて、他のプロテインと比べると高品質。

さらにBCAA(必須アミノ酸)も1杯につき5.5g含まれています。

なので筋肉のエネルギーが生成されて、パフォーマンス能力も上がることが期待できます!

 

モデルの藤田ニコルさんも、モデル体型を維持するために飲んでいるそうです。

ぼくはたくさんのプロテインを飲んでいますが、このゴールドスタンダードは一番美味しく、値段も比較的安いので、かなりオススメです!

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー
【ゴールドスタンダード レビュー】筋トレ勢に一番おすすめしたいプロテイン「筋トレを始めた!プロテインを飲んでみようかな?」 「ゴールドスタンダードを気になっているんだけど、どんな味?」 こんにちは!く...

 

その他にも興味がある方には、

がおすすめの記事になります!

 

筋トレを継続しよう

最後は、いちばん大事なことです。

筋トレを継続させましょう!

 

ぼくの身体が、明らかに大きくなったのは、筋トレを続けて1年経った頃です。

その一年間では、小さな変化しかなく、たまにモチベーションが落ちることも。

とはいえ、地道な継続が成功への近道だと思っていたので、挫折せずに続けていました。

 

そしてジムに通いはじめて1年が経ち、洋服の上からでも体が分かるようになりました。

憧れの逆三角形が作れていると思います。

この結果を出せた一番の理由は、「筋トレを継続した」ことでした。

 

くりたび
くりたび
続けることを念頭に、筋トレしてみてください!

そうすれば健康に過ごせたり、自信のある振る舞いができたりと、明るい未来が待っています。

 

ただどうしても筋トレのやる気が出ない時があると思います。

そういう時は、モチベーションを高める行動をしましょう!

たとえば、

  • インスタで憧れの体型をしている人をフォローする
  • 筋トレyoutuberの動画を見る
  • 筋トレ本を読む

などですね。

 

とくに筋トレ本だったら、Testosteroneさんの「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由」がおすすめです。

筋トレ初心者の頃、この本をジムに行く前に読んでいました。

あとは、「ダンベル何キロ持てる?」というアニメもバカバカしくて面白いです。笑

これを見れば、ジムの雰囲気が分かるかも。

ジム初心者なら、アニメで筋トレの基礎知識を学ぼう!【ダンベル何キロ持てる?】「ジムに行きたいけど、その前にかんたんな知識が知りたい」 「筋トレを始める前に参考にできるものはあるかな?」 こんにちは!くりで...

 

あと考えてみて、

自分一人だけで、継続できるか心配…。

と思われるなら、パーソナルトレーニングジムもおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、トレーナーさんと二人三脚で憧れの体を目指すことができます。

筋トレが面倒くさい時や辛い時でも、トレーナーさんに応援されると、モチベーションは維持できるかなと!

そして正しいトレーニング方法や食事管理、さらに徹底的なサポートも。

今では2ヶ月29,800円~と、格安料金で受けられるところもあるので、興味のある方はこちらの記事をご覧ください。↓

【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!

【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!「パーソナルトレーニングジムに通おうかな」 「選ぶときの注意点が知りたい!」 こんにちは!くりです。 世の中で筋トレのメリット...

 

まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

この記事は「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」について書きました。

筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。

なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばして前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。

筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう!

くりたび
くりたび
筋トレは最高です!

以上、「くりたび」でした。

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まとめ記事

 

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POSTED COMMENT

  1. ゆうさく より:

    分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです

    • くり より:

      ゆうさくさん
      コメントありがとうございます!
      1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
      そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります!

  2. としちゃん より:

    明日ジムに行くので、これを見てよかったです!このメニューをやろうと思っています!

    • くり より:

      としちゃんさん、コメントありがとうございます!
      そうなんですか、ワクワクしますね!
      はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
      一緒にがんばっていきましょう!

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