筋トレ

【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!

「ジムに行き始めたけど、どういうメニューにしよう?」

「初心者用の1週間のモデルメニューがしりたい!」

 

前置きはいいから今すぐメニューを見る≫

こんにちは!くりです。

最近ジムに通い始めました。これが意外とおもしろくて、1週間に5回もジムに行っています。笑

今ではしっかりと自分のメニューをこなしていますが、はじめは「どういうメニューにすればいいんだ?」と悩んでしまいました。

みなさんもネットで検索して ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい!」と思ったりしませんか?笑

 

なので今回は、筋トレ初心者のために、男のぼくが1週間にこなすメニューを、ご紹介したいと思います!

ジムに通いはじめて何をすればいいかわからない方は、このメニューを丸パクリしましょう。

 

※筆者はこのメニューで週5筋トレを7ヶ月間続けています。この背景を元に「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」を書いていていきます。

 

筋トレを始める前に知るべきこと6つ

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに言っておきたいことがあります。

「筋トレは分割法をやりましょう!」

 

初心者の方が筋トレを始める時に、陥ってしまうことが1つあります。それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。

これは本当に辞めたほうがいいです。

 

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、一日で全身を鍛えようとするおじさんをよく見かけます。その後、姿を見なくなります…

 

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。

 

・鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない

・一度に全身を鍛えると、単純に疲れる

 

一度のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、全ての筋肉に少しずつしか負荷をかけられなくなります。なので成長を感じることが難しくなるんですね。

そして一度のトレーニングに時間がかかり、単純に疲れます。

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

 

これを続けていると、ジムを退会することになるでしょう。

ぼくもこの方法で鍛えていた過去があります(分割法なんて知らなかった)。するとすぐに飽きて通わなくなりました笑。

 

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、効率的な分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を集中的に鍛えることです。

例えば、

  • 月曜日=上半身前面
  • 水曜日=上半身後面
  • 土曜日=下半身

といった具合です。

 

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

 

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じですね。もの足りなかったら、ランニングなどの有酸素運動をすればいい感じ。

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです!

 

2.筋トレで負荷設定の決め方

次は負荷設定の決め方をご紹介します!

筋肉を肥大化させるためならば、回数は「10回(1セット)×3」が推奨されています。

 

そこでトレーニングの負荷設定は、10回を少し余裕をもってできる重さが良いです。

いきなり重い負荷で頑張ってしまうと、「10回もできない…おれはだめだ」となる可能性が高いでしょう。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました。笑

 

3.インターバルの時間

筋トレでは10回3セットを行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります!

ぼくはイヤホンに流れる音楽に合わせて、サビ1回分をインターバルとしています。そしてサビと同時にプッシュアップ!

 

重要なことは、決めた回数を必ずこなすことです。

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます

なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、決めた回数をこなしましょう。

 

4.動作はゆっくり、反動はなし

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで、効果的な刺激が与えられます。

そして反動を使ってしまうと、使う筋肉の部分がズレてしまうので、非効率なトレーニングになってしまいます。

ということで、ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、効率的にトレーニングができます。

 

5.筋トレ前にカフェインを摂取しよう

運動とカフェインには深い関わりがあります。

カフェイン摂取すると、筋トレの効率アップ、脂肪燃焼などが期待できます。

ぼくはジムに行く前に、必ずインスタントコーヒーを飲んでいますよ!

まあ、これは筋トレに慣れてからでいいと思いますが、気になる方は筋トレ前にカフェインを取ると運動パフォーマンスが上がる話をご覧ください。

 

6.トレーニング中の飲み物はBCAAがおすすめ!

これこそ筋トレに慣れてきたらでいいのですが、ジムの飲み物はBCAAがおすすめします。

「なんか怖い名前だな…」と感じますが、味や成分はスポーツドリンクと同じ。

でも値段はだいぶ安いです。

 

筋トレのパフォーマンスが上がる効果があるので、興味があれば、ジムの飲み物はBCAAがおすすめです!【水でもオッケー】をごらんください!

 

ぼくは定番のエクステンドを飲んでいます。

【XTEND レビュー】世界中で飲まれている定番のおすすめBCAA!「筋トレ中に飲むものを探しているよー」 「おすすめのBCAAが知りたいぞ!」 こんにちは!くりです。 最近筋トレにハマり過ぎて...

 

筋トレ初心者の1週間ジムメニューを紹介!

ここからは実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。

これからジムに行く方は、これを真似て筋トレをして、自分なりもメニューを作ることもできますね!

 

今回紹介するメニューは5分割しています。ぼくは週5で筋トレをしているので。

「じゃあ週3~4で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

参考程度に具体的な曜日を用いています。もちろんご自身で自由に決めてください。

 

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。

筋トレって文字で説明してもよくわからなくないですか?なので動画のリンクを貼るだけにしています。そしてぼくが感じたことを付け足します。

 

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

 

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

 

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

 

ぼくは腹筋系のマシンを使わず、ふつうに腹筋をしています。

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「上腕筋」を鍛えます!

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「背筋」を鍛えます!

 

あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。

 

これはぼくが実際にこなしているメニューです!

このメニューをこなせば、一回30~60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。

はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて独自のメニューを作っていくのもいい感じです!

 

補足:有酸素運動(ランニング)は?

ジムに沢山の有酸素運動マシン(ランニングなど)がありますね。

「筋トレに加えて、有酸素運動をしたほうがいいの?」と、疑問に思いませんか。

答えを先にいうと、

ダイエット目的なら、筋トレのあとに10分間のランニングがおすすめ

という感じです。

ぼくは週5筋トレ、残りの2日は公園でランニングをしています。理由は特になくて、単純に走るのが好きなんですよね笑。

参考として、なかやまきんに君さんは、普段有酸素運動はしていないそうです。(減量時にはやる感じ)

 

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トレーニング後はプロテインを飲もう!

ジムで汗を流し、筋トレを終えたらプロテインを飲みましょう!

プロテインはタンパク質。タンパク質は人間の身体の元です。筋肉や骨、血液までタンパク質で構成されています。

 

運動をしていると、タンパク質の吸収が早くなり、より多くの摂取が必要になってきます。

そこで普段の食事では補えない分、プロテインで摂取するというわけです。なので筋トレするならプロテインは必須!(正直、全人類必須なレベル)

プロテインの用途や種類など、筋トレ初心者にこそ「プロテイン」は必要です【効果などまとめ】で詳しく解説しているので参考になると思います!

 

筋トレで体を大きくしたい方は、「ゴールドスタンダード」がおすすめです!

世界中のアスリートに愛用されていて、筋トレを長く続けている人なら、一度は利用したことのある有名なプロテインです。

値段も比較的安いので、一番オススメしたい!

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー
【ゴールドスタンダード レビュー】筋トレ勢に一番おすすめしたいプロテイン「筋トレを始めた!プロテインを飲んでみようかな?」 「ゴールドスタンダードを気になっているんだけど、どんな味?」 こんにちは!く...

 

対称に、体重を増やさずに筋肉を増やしたい方は、「大豆プロテイン」をおすすめします

amazonで格安で購入できて、保存料など使われていない日本で作られているプロテインです。

ほぼ豆乳の味なので飲みやすく、食後にも飲みやすいですよ!(プロテインって甘いものが多いので、食後に飲む気になれないんですよね)

【ボディウイング 大豆プロテイン レビュー】筋トレ初心者におすすめの格安ソイプロテイン「最近筋トレ始めた!プロテインを飲んでみようかな」 「お金がない…でもプロテインを飲んでみたい。安く買えるやつで!」 こんにちは...

 

パーソナルトレーニングもあり、ということ

初心者用の筋トレメニューをご紹介しました!

筋トレでいちばん大変なのは、継続させること。現在、ジム会員の80%が幽霊会員だそうです。

ひとりで筋トレを継続ができる人は、自分の意志が強い人。

ぼくは意志が強いというわけではないのですが、ジムに通う前に大学を辞めたり(再入学予定)、世界一周を辞めたりしています。

だから「今回は継続させないとやばいっ!」ということで、筋トレが続いているんですね。

 

「自分で筋トレを継続できるか不安…」という方は、パーソナルトレーニングもありだと思います。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーの方とマンツーマンで運動指導、食事管理をしてくれます。ダンベルを上げるだけでも応援してくれます。

1人で登る山より、2人で登る山のほうが、がんばれますよね。

 

なお、おすすめのパーソナルトレーニングジムはおすすめのパーソナルトレーニングジム3選【圧倒的自信を手に入れよう】にまとめています。

無料カウンセリングや返金保証などもあるので、独学と検討しつつがいいかなと思います!

おすすめのパーソナルトレーニングジム3選【圧倒的自信を手に入れよう】こんにちは!くりです。 世の中で筋トレのメリットが浸透してきて、ジムに通い始める人が多くなりました。それに比例して、パーソナルジム...

 

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まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

今回は、週5回の筋トレメニューをご紹介しました。

これからジムに通う方は、分割法でやりましょう!

継続が一番です!!

 

 

 

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