「ジムに入会したけど、とりあえず何をすればいいんだ…？丸パクリできる筋トレメニューが見たいな」
こんにちは！くりです。
筋トレを始めて約16ヶ月。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。
しかしジム入会当初は、
と悩んでしまいました。
みなさんもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい！」と思ったりしませんか？笑
なので今回は、
1週間にこなす筋トレメニュー
をご紹介したいと思います！主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。
ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方（筋トレ初心者さん）は、このメニューを丸パクリしましょう。
ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓
まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。（いずれはマッチョになりたい笑）
それでは、ジムメニューや筋トレの注意点など書いていきます！
この記事の目次
筋トレ初心者の１週間ジムメニュー
実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。
これを真似て筋トレをすれば、ほぼ全身が鍛えられます。慣れてきたら、自分なりのメニューを作ることもできますね！
今回紹介するメニューは、5分割しています。
「じゃあ週3回で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです！
参考程度に、○曜日と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
筋トレって、文字で説明してもよくわからなくないですか？なので、動画のリンクを貼るだけにしています。
”月曜日”の筋トレメニュー
月曜日は「下半身」を鍛えます！
”火曜日”の筋トレメニュー
火曜日は「胸筋」を鍛えます！
２．チェストプレス
「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな？」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに、棒だけでベンチプレスしていた時もあります。
もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。
”木曜日”の筋トレメニュー
木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます！
”金曜日”の筋トレメニュー
金曜日は「背筋」を鍛えます！
あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。
”土曜日”の筋トレメニュー
土曜日は「上腕筋」を鍛えます！
このメニューなら、一回20～60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。
はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです！
他のマシンやフリーウエイトトレーニングは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめています。
もしくは、ココナラで自分専用の筋トレメニューを作ってもらうのも面白そうです。
メニュー作成だけではなく食事指導もしてくれたりと、格安で疑似ライザップできます。
ダイエット目的の方は
筋トレをすると、脂肪燃焼します。
筋トレ（無酸素運動）をするとき、体内の糖分をエネルギーとします。
そして筋トレ中には体に強い刺激を受け、アドレナリンなどのホルモンが分泌。
そのホルモンが、体脂肪を分解へと導きます。
さらに「筋トレ後はエネルギー燃焼が2~3時間続く」と言われているので、まさに筋トレはダイエットに最適！
なのでダイエット目的でも、このメニューで鍛えることができます。
そしてホルモンが分泌された筋トレ後に有酸素運動をすると、さらなるダイエット効果が。
筋トレ後にランニングやウォーキングをすれば、「筋肉を付けて、脂肪を落とす」と最高の状態にできます。
もっと早く体脂肪を落としたい方は、筋トレ前に脂肪燃焼効果のあるサプリを飲むといいですよ。
グリコのエキストラバーナーがおすすめです。「ヒドロキシクエン酸＋カフェイン」の最強タッグで、脂肪の燃焼を加速してくれます。
・グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント 180粒
パーソナルジムもおすすめ
ちなみにまだジムに入会していない方は、パーソナルジムもおすすめです。
パーソナルジムなら、
- 自分専用のメニュー
- 食事管理
- スケジュール管理
を行ってくれます。
24hジムと比べると、大きなお金はかかります。そのデメリットを覆すくらい、ボディメイクに成功したら人生変わると思います。
おすすめのパーソナルジムを3つまとめたので、興味がある方はこちらをご覧ください。↓
・【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します！
筋トレを始める前に、知るべきこと5つ
ここからは過去のぼくが知りたかった、「筋トレを始める前に知るべき5つのこと」をご紹介します。
１．ジムでの筋トレは分割法でこなそう！
まずはじめに、言っておきたいことがあります。
初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。
それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。
チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…
というように、
”一日で全身を鍛えるぞおじさん”
をよく見かけます。その後、姿を見なくなる…。
これはなぜダメなのでしょうか？
一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓
- 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
- 一度に全身で筋トレすると、単純に疲れる