ジムに入会しよう

【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!

「ジムに入会したけど、とりあえず何をすればいいんだ…?丸パクリできる筋トレメニューが見たいな」

 

≫ 前置きはいいから今すぐメニューを見る

こんにちは!くりです。

筋トレを始めて約16ヶ月。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。

 

しかしジム入会当初は、

くりたび
くりたび
どういうメニューにすればいいんだ?

と悩んでしまいました。

 

みなさんもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい!」と思ったりしませんか?笑

 

なので今回は、

1週間にこなす筋トレメニュー

をご紹介したいと思います!主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。

 

ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方(筋トレ初心者さん)は、このメニューを丸パクリしましょう。

くりたび
くりたび
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。

 

ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓

まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。(いずれはマッチョになりたい笑)

男性は筋肉が大きくなり、女性はしなやかな筋肉が付きます。(ホルモンの関係上)

参考:女性は筋肉ムキムキにならない?のウソホント

それでは、ジムメニューや筋トレの注意点など書いていきます!

 

筋トレ初心者の1週間ジムメニュー

実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。

これを真似て筋トレをすれば、ほぼ全身が鍛えられます。慣れてきたら、自分なりのメニューを作ることもできますね!

 

今回紹介するメニューは、5分割しています。

くりたび
くりたび
ぼくは週5で筋トレをしているので!

「じゃあ週3回で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

 

参考程度に、○曜日と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。(音が出るので注意)

筋トレって、文字で説明してもよくわからなくないですか?なので、動画のリンクを貼るだけにしています。

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

 

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに、棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

 

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「背筋」を鍛えます!

あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「上腕筋」を鍛えます!

 

くりたび
くりたび
ぼくが実際にこなしているメニューでした!

このメニューなら、一回20~60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。

 

はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです!

他のマシンやフリーウエイトトレーニングは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめています。

もしくは、ココナラで自分専用の筋トレメニューを作ってもらうのも面白そうです。

メニュー作成だけではなく食事指導もしてくれたりと、格安で疑似ライザップできます。

ダイエット目的の方は

筋トレをすると、脂肪燃焼します。

もっとくわしく見る

筋トレ(無酸素運動)をするとき、体内の糖分をエネルギーとします。

そして筋トレ中には体に強い刺激を受け、アドレナリンなどのホルモンが分泌。

そのホルモンが、体脂肪を分解へと導きます。

さらに「筋トレ後はエネルギー燃焼が2~3時間続く」と言われているので、まさに筋トレはダイエットに最適!

なのでダイエット目的でも、このメニューで鍛えることができます。

そしてホルモンが分泌された筋トレ後に有酸素運動をすると、さらなるダイエット効果が。

筋トレ後にランニングやウォーキングをすれば、「筋肉を付けて、脂肪を落とす」と最高の状態にできます。

もっと早く体脂肪を落としたい方は、筋トレ前に脂肪燃焼効果のあるサプリを飲むといいですよ。

グリコのエキストラバーナーがおすすめです。「ヒドロキシクエン酸+カフェイン」の最強タッグで、脂肪の燃焼を加速してくれます。

・グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント 180粒

パーソナルジムもおすすめ

ちなみにまだジムに入会していない方は、パーソナルジムもおすすめです。

パーソナルジムなら、

  • 自分専用のメニュー
  • 食事管理
  • スケジュール管理

を行ってくれます。

24hジムと比べると、大きなお金はかかります。そのデメリットを覆すくらい、ボディメイクに成功したら人生変わると思います。

おすすめのパーソナルジムを3つまとめたので、興味がある方はこちらをご覧ください。↓

・【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!

筋トレを始める前に、知るべきこと5つ

ここからは過去のぼくが知りたかった、「筋トレを始める前に知るべき5つのこと」をご紹介します。

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに、言っておきたいことがあります。

くりたび
くりたび
筋トレは分割法をやりましょう!

 

初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。

それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。

 

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、

”一日で全身を鍛えるぞおじさん”

をよく見かけます。その後、姿を見なくなる…。

 

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓

  • 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
  • 一度に全身で筋トレすると、単純に疲れる

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

 

張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。

くりたび
くりたび
ぼくもこんな方法で鍛えていた過去があるのですが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。

 

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。

たとえば、

  • 月曜日=上半身前面
  • 水曜日=上半身後面
  • 土曜日=下半身

といった具合です。

 

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間以内で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じですね。もの足りなかったら、ランニングなどの有酸素運動をすればいい感じ。

 

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです!

※追記:今までジムに週5で行っていましたが、大学が始まり週3にしました。すると一日の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構疲れます。

くりたび
くりたび
なので筋トレ初心者ほど、週5でジムに行くことをおすすめします!

2.筋トレの負荷設定、回数

次は、筋トレの負荷設定と回数をご紹介します。

一番効率よく鍛えられるのは、

8~10回が限界となる負荷×3セット

と言われています。

 

ポイントは”8~10回で限界になる”ところです。

男性にありがちなのですが、いきなり重い重量を持ってしまい、3回くらいしかできず、

「おれはダメだ…」

と挫折するパターンが多めです。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。

なのではじめは効率ではなく継続重視で、

少し余裕ができる負荷で10回×3セット

をおすすめします。これなら継続しやすいです。

3.インターバルの時間

筋トレは10回3セットで行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

初心者の方は、そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります!

ちなみに中上級者の方は、動かす筋肉が大きいので、インターバルは3~5分取ることが効率的になります。

ぼくは昔のも今も、インターバルは3分にしています。これがちょうど良いと思うので。

自分に合った最適な休憩時間(インターバル)を探してみてください!

ぼくはイヤホンに流れる音楽に合わせて、サビ1回分をインターバルとしています。そしてサビと同時にプッシュアップ。

 

ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすことです。

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます

なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。

ジムで聞く音楽をお探しなら、Amazon Music Unlimitedがおすすめですよ。ぼくはジムで筋トレをする時には必ず使っていて、2年ほど愛用しています。

7000万曲から選べる豊富さもあるので、興味がある方はこちらをどうぞ。↓

4.筋トレのスピード

筋トレ1回のスピードでは、6秒以内だと筋肥大に良い影響できます。

8秒以上のスロートレーニングだと、筋肥大の効果が薄くなるそう。

正直、筋トレ初心者の方はどちらでも効果はあるので、そこまで気にしなくてもいいと思います。頭の片隅にでも置いといてもらえればなと。

5.トレーニング後はプロテインを飲もう!

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ジムで汗を流し、筋トレを終えたらプロテインを飲みましょう!

「プロテインってなんか怪しい…」と思う方も多いかもしれません。

しかし!プロテインはただの英単語であって(protein)、日本語に訳すと”たんぱく質”です。

決して、プロテイン=筋肉増量剤、ではないのでご安心を。

 

そのたんぱく質は、人間の体の元。筋肉や骨、髪の毛、血液まで、たんぱく質で作られています。

そしてカラダの16.4%が、たんぱく質からできています。

なのでたんぱく質(プロテイン)は、人間とってなくてはならない栄養素です。

 

そしてジムで運動をしていると吸収が早くなり、より多くのたんぱく質が必要になります。

そこで普段の食事では補えない分、プロテインでたんぱく質を補給するということです。

少食のぼくがここまで大きくなれたのは、プロテインのおかげ。ほんとプロテインさまさまです。

プロテイン(たんぱく質)は、筋肉の原料。

さらに食欲を抑えてくれるので、ダイエット効果もあります。

もっと知りたい方は、プロテインの基本知識5つ!【初めて飲む前に知っておきたい】で解説しているので参考になると思います。

ザバスのプロテインは、筋トレ初心者の方におすすめですよ。↓

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【ザバス ホエイプロテイン100 レビュー】すぐに溶ける豊富なビタミン入りプロテイン! こんにちは!プロテインを飲みまくりのくりです。 プロテイン選びの時に意外と重要なのが、溶けやすさと泡立ちのなさ。 もし溶け...

プロテインは、プロテインシェイカーに水と混ぜて飲みます。

もっとおすすめのプロテインを知りたい方は、こちらの記事がおすすめです!↓

筋トレを継続しよう

最後は、いちばん大事なことです。

筋トレを継続させましょう!

ぼくの身体が、明らかに大きくなったのは、筋トレを続けて1年経った頃です。

その一年間では、小さな変化しかなく、たまにモチベーションが落ちることも。

とはいえ、地道な継続が成功への近道だと思っていたので、挫折せずに続けていました。

 

そしてジムに通いはじめて1年が経ち、洋服の上からでも体が分かるようになりました。

憧れの逆三角形が作れていると思います。

 

この結果を出せた一番の理由は、「筋トレを継続した」ことでした。

くりたび
くりたび
続けることを念頭に、筋トレしてみてください!

そうすれば健康に過ごせたり、自信のある振る舞いができたりと、明るい未来が待っています。

 

ただどうしても筋トレのやる気が出ない時があると思います。

そういう時は、モチベーションを高める行動をしましょう!

たとえば、

  • インスタで憧れの体型をしている人をフォローする
  • 筋トレyoutuberの動画を見る
  • 筋トレ本を読む

などですね。

とくに筋トレ本だったら、Testosteroneさんの「筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法がおすすめです。

筋トレ初心者の頃、この本をジムに行く前に読んでいました。

あとは、「ダンベル何キロ持てる?」というアニメもバカバカしくて面白いです。笑

これを見れば、筋トレが好きになるかも。

 

あと考えてみて、

自分一人だけで、継続できるか心配…。

と思われるなら、パーソナルトレーニングジムもおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、トレーナーさんと二人三脚で憧れの体を目指すことができます。

筋トレが面倒くさい時や辛い時でも、トレーナーさんに応援されると、モチベーションは維持できるかなと!そして正しいトレーニング方法や食事管理、さらに徹底的なサポートも。

今では2ヶ月29,800円~と、格安料金で受けられるところもあるので、興味のある方はこちらの記事をご覧ください。↓

・【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!

まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

この記事は「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」について書きました。

筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。

なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばして前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。

筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう!

くりたび
くりたび
筋トレは最高です!

以上、「くりたび」でした。

ジムの持ち物は、これを見れば揃えられます。↓

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筋肉痛を抑えられる、BCAAを飲んでみましょう。↓

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プレイリストも豊富なので「筋トレ」「ランニング用」など、自分の雰囲気に合わせた曲を選ぶことも可能です。

ぼくはジムで聞く音楽を探すために入ったのですが、気に入りすぎて日常でフル活用。今では2年以上愛用中してます。

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POSTED COMMENT

  1. ゆうさく より:

    分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです

    • くり より:

      ゆうさくさん
      コメントありがとうございます!
      1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
      そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります!

  2. としちゃん より:

    明日ジムに行くので、これを見てよかったです!このメニューをやろうと思っています!

    • くり より:

      としちゃんさん、コメントありがとうございます!
      そうなんですか、ワクワクしますね!
      はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
      一緒にがんばっていきましょう!

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