【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!

「ジムに行き始めたけど、どういうメニューにしよう?」

「初心者用の1週間のモデルメニューがしりたい!」

 

こんにちは!くりです。

最近ジムに通い始めました。これが意外とおもしろくて、1週間に5回もジムに行っています。笑

今ではしっかりと自分のメニューをこなしていますが、はじめは

「どういうメニューにすればいいんだ?」

と悩んでしまいました。

みなさんもネットで検索して”胸筋を鍛える9種類のトレーニング”などがヒットして、「そんなできるかい!」と思ったりしませんか?笑

なので今回は、筋トレ初心者のためにぼくが1週間にこなすメニューを、ご紹介したいと思います!

ジムに通いはじめて何をすればいいかわからない方は、このメニューを丸パクリしましょう。

 

「ジムに通い始めたけど、結局どうすればいいんだ?」と困っている人に向けて書いていきます!

※現在このメニューで週5回、5ヶ月間継続中です。

続けるコツはこちらの記事へ:【継続は力なり】初心者が筋トレを続ける11のコツ【モチベーションアップ】

 

ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに行っておきたいことがあります。

「筋トレは分割法をやりましょう!」

 

初心者の方が筋トレが始める時に、陥ってしまうことがあります。それは

一度で全身を鍛えてしまう

ことです。

これは本当に辞めたほうがいいです。

 

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、全身を鍛えようとするおじさんをよく見ます。その後、姿を見なくなります…

 

これはなぜダメなのでしょうか?

理由は2つあります。

・鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない

・一度に全身を鍛えると、単純に疲れる

 

一度のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、全ての筋肉を少しずつしか負荷をかけられなくなります。なので成長を感じることが難しくなります。

そして一度のトレーニングに時間がかかり、単純に疲れます。なので疲れるうえに、成長を感じにくいので、ジムを退会することになるでしょう。

ぼくもこの方法で鍛えていた過去があります。するとすぐに飽きて通わなくなりました。笑

 

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、効率的な分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を集中的に鍛えることです。

例えば、

月曜日=上半身前面

水曜日=上半身後面

土曜日=下半身

といった具合です。

 

分割法のメリット

分割法のメリットをご紹介します。

・一度の筋トレが、1時間で済む

・週に3~5回ジムに行くので、習慣化する

・一部分しか疲れない

このようにメリットが多いです!

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということですね。

 

筋トレで負荷設定の決め方

次は負荷設定の決め方をご紹介します!

筋肉を肥大化させるためならば、回数は「10回(1セット)×3」が推奨されています。

 

そこでトレーニングの負荷設定は、10回を少し余裕ができる重さが良いです。

いきなり重い負荷で頑張ってしまうと、「10回もできない…おれはだめだ」となる可能性が高いでしょう。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました。笑

 

筋トレ初心者の1週間ジムメニューを紹介!

ここからは実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。

これからジムに行く方は、これを真似して筋トレをして、自分なりもメニューを作ることもできますね!

今回紹介するメニューは5分割しています。ぼくは週5で筋トレをしているので。

「じゃあ週3~4で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

参考程度に具体的な曜日を用いています。もちろんご自身で自由に決めてください。

 

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。

筋トレって文字で説明してもよくわからなくないですか?なので動画のリンクを貼るだけにしています。そしてぼくが感じたことを付け足します。

 

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

1.レッグプレス

2.ヒップアブダクション

3.ヒップアドダクション

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

1.チェストプレス

2.スミスマシンベンチプレス

 

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルフライにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

 

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

1.オーバーヘッドプレス

2.ケーブルアップライトロー

3.腹筋×50回

 

ぼくは腹筋系のマシンを使わず、ふつうに腹筋をしています。なぜならマシンを使うと腰が痛くなるから。これってぼくだけ?

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「上腕筋」を鍛えます!

1.スミスマシンプレスナロー

2.ケーブルカール

3.ダンベルカール

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「背筋」を鍛えます!

1.プルダウン

2.リアーデルト

3.ロウ

 

デッドリフトをしてみたいけど、腰を壊しそうで怖いのでやっていません。

 

これはぼくが実際にこなしているメニューです!

このメニューをこなせば、一回1時間で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね!

 

まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

今回は、週5回の筋トレメニューをご紹介しました。

これからジムに通う方は、分割法でやりましょう!

継続が一番です!!

 

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