始め方

【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!【分かりやすく解説】

「ジムに行き始めたけど、どういうメニューにしよう?」

「初心者用の1週間のモデルメニューがしりたい!」

 

前置きはいいから今すぐメニューを見る≫

こんにちは!くりです。

筋トレを始めて11ヶ月。今ではしっかりと自分のメニューをこなしています。

しかしジム入会当初は、

くりたび
くりたび
どういうメニューにすればいいんだ?

と悩んでしまいました。

 

みなさんもネットで検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、

「そんなできるかい!」

と思ったりしませんか?笑

 

なので今回は、ぼくが1週間にこなすメニューをご紹介したいと思います!このメニューで男性はもちろん、女性も鍛えることができます。

ジムに通いはじめて、何をすればいいかわからない方(筋トレ初心者さん)は、このメニューを丸パクリしましょう。

くりたび
くりたび
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます!

 

この記事では「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」を書いていていきます。

 

 

筋トレを始める前に知るべきこと6つ

 

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに言っておきたいことがあります。

「筋トレは分割法をやりましょう!」

 

初心者の方が筋トレを始める時に、陥ってしまうことが1つあります。それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。

これは本当に辞めたほうがいいです。

 

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、”一日で全身を鍛えるぞおじさん”をよく見かけます。その後、姿を見なくなります…。

 

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。

 

・鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない

・一度に全身を鍛えると、単純に疲れる

 

一度のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、全ての筋肉に少しずつしか負荷をかけられなくなります。

なので、成長を感じることが難しくなるんですね。

そして、一度のトレーニングに時間がかかり、単純に疲れます。

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

 

張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。

くりたび
くりたび
ぼくもこんな方法で鍛えていた過去があるのですが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。

 

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、効率的な分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を集中的に鍛えることです。

例えば、

  • 月曜日=上半身前面
  • 水曜日=上半身後面
  • 土曜日=下半身

といった具合です。

 

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

 

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じですね。もの足りなかったら、ランニングなどの有酸素運動をすればいい感じ。

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです!

 

※追記:今まで週5でジムへ行っていましたが、大学が始まり、ジムは週3になりました。すると、一度の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって、結構疲れます。

くりたび
くりたび
筋トレ初心者ほど、週5でジムに行くことをおすすめします!

 

2.筋トレで負荷設定の決め方

次は負荷設定の決め方をご紹介します!

筋肉を肥大化させるためならば、回数は、

「10回(1セット)×3」

が推奨されています。

 

そこでトレーニングの負荷設定は、10回を少し余裕をもってできる重さが良いです。

いきなり重い負荷で頑張ってしまうと、

 

「10回もできない…おれはだめだ」

となる可能性が高いでしょう。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。

 

3.インターバルの時間

筋トレでは10回3セットを行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります!

ぼくはイヤホンに流れる音楽に合わせて、サビ1回分をインターバルとしています。そしてサビと同時にプッシュアップ。

 

重要なことは、決めた回数を必ずこなすことです。

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます

なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。

くりたび
くりたび
↑割と重要です!

 

ちなみに、ぼくはAmazonの配信サービスで、音楽を聞いています。

Amazon Music Unlimitedは約6500万曲を配信していて、「聞けない音楽はない」と言えるほど優秀なサービス。邦楽では、あいみょんやONE OK ROCK、椎名林檎など人気紅白歌手が揃っています。

筋トレ用のプレイリストも充実していて、オフライン再生も可能なので、ジム使いにぴったりです。

Amazon Music Unlimited 公式サイト

ぼくはジム用にAmazon Music Unlimitedを契約したのですが、本当にたくさんの音楽が聞けるので、日常でもフル活用するようになりました!

30日間の無料体験もできて、その期間内に解約もできます!

詳しくは「【朗報】ジムで聞く音楽は、こちらで見つかります!」にて。

 

音楽とご一緒に、オーディオブックもおすすめです!▼

 

4.動作はゆっくり、反動はなし

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで、効果的な刺激が与えられます。

そして、反動を使ってしまうと、使う筋肉の箇所がズレてしまうので、非効率なトレーニングになってしまいます。

ということで、ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、効率的にトレーニングができます。

 

5.筋トレ前にカフェインを摂取しよう

筋トレとカフェイン

運動とカフェインには深い関わりがあります。

カフェイン摂取すると、筋トレの効率アップ、脂肪燃焼などが期待できます。

ぼくはジムに行く前に、必ずインスタントコーヒーを飲んでいますよ!

まあ、これは筋トレに慣れてからでいいと思いますが、気になる方は筋トレ前にカフェインを取ると運動パフォーマンスが上がる話をご覧ください。

 

6.トレーニング中の飲み物はBCAAがおすすめ!

エクステンド BCAA レモンライム

これも筋トレに慣れてきたらでいいのですが、ジムの飲み物はBCAAがおすすめします。

「なんか怖い名前だな…」と感じますが、味や成分はスポーツドリンクと同じ。

でもBCAAの方が、値段はだいぶ安いです。

 

筋トレのパフォーマンスが上がる効果があるので、興味があれば、ジムの飲み物はBCAAがおすすめです!【水でもオッケー】をごらんください!

くりたび
くりたび
糖分が多いので、スポーツドリンクはおすすめしません。

 

ぼくは定番のエクステンドを飲んでいます。

エクステンド BCAA レモンライム
【XTEND レビュー】世界中で飲まれている定番のおすすめBCAA!「筋トレ中に飲むものを探しているよー」 「おすすめのBCAAが知りたいぞ!」 こんにちは!くりです。 最近筋トレにハマり過ぎて...

 

筋トレ初心者の1週間ジムメニューを紹介!

ここからは、実際にぼくが行っている1週間のジムメニューを公開します。

これからジムに行く方は、これを真似て筋トレをして、自分なりもメニューを作ることもできますね!

 

今回紹介するメニューは5分割しています。

くりたび
くりたび
ぼくは週5で筋トレをしているので!

「じゃあ週3~4で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

参考程度に具体的な曜日を用いています。もちろんご自身で自由に決めてください。

 

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。

筋トレって文字で説明してもよくわからなくないですか?なので、動画のリンクを貼るだけにしています。そしてぼくが感じたことを付け足します。

 

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

 

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

 

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

 

ぼくは腹筋系のマシンを使わず、ふつうに腹筋をしています。

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「上腕筋」を鍛えます!

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「背筋」を鍛えます!

 

あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。

 

ぼくが実際にこなしているメニューでした!

このメニューをこなせば、一回30~60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。

はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです!

 

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トレーニング後はプロテインを飲もう!

GronG ホエイプロテインをレビュー

ジムで汗を流し、筋トレを終えたらプロテインを飲みましょう!

「プロテインってなんか怪しい…」

と思う方も多いかもしれません。

 

しかし!プロテインはただの英単語であって(protein)、日本語に訳すと”たんぱく質”です。

決して、”筋肉増量剤”などではないのでご安心を。

 

そして、タンパク質は人間の身体の元。筋肉や骨、髪の毛、血液までタンパク質で構成されています。

くりたび
くりたび
なのでプロテインを飲むと、髪がサラサラになったり、肌が綺麗になりますよ!

 

ジムで運動をしていると、タンパク質の吸収が早くなり、より多くの摂取が必要になってきます。

そこで普段の食事では補えない分、プロテインで摂取するという感じです。

なので筋トレするならプロテインは必須!(正直、全人類必須なレベル)

プロテインの効果や種類など、筋トレ初心者にこそ「プロテイン」は必要です【効果などまとめ】で詳しく解説しているので参考になると思います!

 

プロテインを飲むならプロテインシェイカーを忘れずに!

このシェイカーに、プロテイン+水or牛乳を入れてシェイクして、一気に飲みます。

 

おすすめのプロテイン

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー

筋トレで体を大きくしたい方は、「ゴールドスタンダード」がおすすめ!

世界中のアスリートに愛用されていて、筋トレを長く続けている人なら、一度は利用したことのある有名なプロテインです。

1杯32gで、24gのたんぱく質を含有していて、他のプロテインと比べると高品質。

さらにBCAA(必須アミノ酸)も1杯につき5.5g含まれています。なので筋肉のエネルギーが生成されて、パフォーマンス能力も上がることが期待できます!

 

モデルの藤田ニコルさんも、モデル体型を維持するために飲んでいるそうです。

 

ぼくはたくさんのプロテインを飲んでいますが、このゴールドスタンダードは一番美味しく、値段も比較的安いので、かなりオススメです!

ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート味の購入レビュー
【ゴールドスタンダード レビュー】筋トレ勢に一番おすすめしたいプロテイン「筋トレを始めた!プロテインを飲んでみようかな?」 「ゴールドスタンダードを気になっているんだけど、どんな味?」 こんにちは!く...

 

その他にも興味がある方には、

がおすすめの記事です!

 

よくある質問

有酸素運動(ランニング)は?

ジムに沢山の有酸素運動マシン(ランニングなど)がありますね。

「筋トレに加えて、有酸素運動をしたほうがいいの?」と、疑問に思いませんか。

答えを先にいうと、

ダイエット目的なら、筋トレのあとに10分以上のランニングがおすすめ

という感じです。

 

ぼくは週5筋トレ、残りの2日は公園でランニングをしています。理由は特になくて、単純に走るのが好きなんですよね。

参考として、なかやまきんに君さんは、普段有酸素運動はしていないそうです。(減量時にはやる感じ)

くりたび
くりたび
たまに走ると、筋トレとは違う爽快感が得られます!

 

ジムの流れはジム利用の流れをご紹介します!【入店から退店まで】に書いてあるので、興味があったら覗いてみてください!

関連記事:ジムのランニングマシンでの暇つぶし7選!!【楽しく走ろう】

 

脚トレはしたほうがいいの?

 
 
 
 
 
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女優・広瀬すずさん

 

脚トレをするかすべきかで、討論になることが多いですね。

ぼく的にはどちらでもいいと思います。というのも、フィットネスは人それぞれのやり方があるから。

 

くりたび
くりたび
ぼくは脚トレしてます!がっつりと。

なので脚トレから数日間は筋肉痛がとれず、変な歩き方になります。

 

それでも脚トレをする理由として、

  • 下半身の筋肉量は全身の約70%、なので上だけ鍛えるのは体の構造上不可能
  • 全身のバランスがよくなる(チキンレッグ回避)
  • 鍛えない箇所を作るのはなんかきもちわる

という感じです。

 

脚トレしたくないのならそれでもいいですが、筋トレへの愛が足りてないかなと。

最近、APCのデニムが履けなくなり、今度はYAECAのデニムが履けなくなると思いますが、それでも脚トレは続けます!

 

女性用のメニューは?

毎日多くの方に読まれるこの記事で、訪れる1/3は女性です。

今まで、「男のための筋トレ」という風潮でしたが、最近は女性も筋トレを始めています。

人類に筋トレの魅力が広まっているようで嬉しい限りです。

 

この記事で紹介しているメニューは男のぼくがこなしているもの。とはいえ、女性もこのメニューを参考に筋トレしてもオッケーです。

というのも、男女の筋肉のつき方は同じです。(生まれ持った筋肉量は違いますが)

そして女性が筋トレをしても、中山きんにくんのようながっしりとした筋肉は付きません。

くりたび
くりたび
その理由は、男女にはホルモンの違いがあるからです!

 

筋肉の生成には男性ホルモン(テストステロン)が欠かせないのですが、女性のテストステロン値は男性の1/10~20と言われています。

 

なので男性女性で筋肉のつき方が異なり、

男性が鍛える→太くてたくましい筋肉

女性が鍛える→細く引き締まった筋肉

になります。

 

 
 
 
 
 
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ELISA PECINIさん(@isapecini)がシェアした投稿

上のインスタの方は、Elisa Peciniというブラジル出身の22歳の選手なのですが、この体でオリンピア2019(ボディビルの世界大会)のビキニ部門で世界一位を勝ち取りました。

画像を見ても、ボディビルダーのようにたくましい筋肉ではないです。

くりたび
くりたび
どちらかというと、引き締まった美しい身体に見えますね!

 

世界1位に輝くくらいですから、ジムに週5,6回行き、プロテインをガブガブ飲んでもこの筋肉量。女性的な筋肉のつき方というべきでしょうか。

 

女性用のメニューについてですが、基本的にはこの記事で紹介しているものでいいと思います。(もし嫌な部分が大きくなってしまっても、放置しておけば筋肉は元に戻ります。筋肉は大きくするのは難しいけど、減らすのは簡単)

ただ男のぼくが女性用のメニューについて語っても信頼性に欠けるので、以下の記事やyoutubeを参考にしてみてください!

 

 

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まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

この記事は「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」について書きました。

筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。

なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばして前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。

筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう!

くりたび
くりたび
筋トレは最高です!

 

 

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エクステンド :おすすめBCAA

ゴールドスタンダード :おすすめプロテイン

 

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POSTED COMMENT

  1. ゆうさく より:

    分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです

    • くり より:

      ゆうさくさん
      コメントありがとうございます!
      1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
      ただ回数より、「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識した方がいいかもです!

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