始め方

【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!

「ジムに行き始めたけど、何をすればいいんだ?」

「初心者用で、1週間の筋トレメニューが知りたい!」

≫ 前置きはいいから今すぐメニューを見る

こんにちは!くりです。

筋トレを始めて約16ヶ月。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。

しかしジム入会当初は、

くりたび
くりたび
どういうメニューにすればいいんだ?

と悩んでしまいました。

みなさんもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい!」と思ったりしませんか?笑

なので今回は、ぼくが

1週間にこなす筋トレメニュー

をご紹介したいと思います!このメニューで男性はもちろん、女性も鍛えることができます。

ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方(筋トレ初心者さん)は、このメニューを丸パクリしましょう。

くりたび
くりたび
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。

ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓

まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。(いずれはマッチョになりたい笑)

それでは、ジムメニューや筋トレの注意点など書いていきます!

ジョイフィット持ち物
ジムの持ち物はこれだけです!【絶対必要なものは7つ】 「今度はじめてジムに行くんだけど、何を持っていこう?」 「一応持ち物は揃えたけど、忘れ物はないかな?」 こんにちは...

※格安のパーソナルジムという近道
最近パーソナルジムが増えていて、筋トレを身につけるならパーソナルジムの方が早いかもです。The Exercise CoachならAIを駆使し、一人ひとりに合うプランを作成してくれます。他社より超格安ですし無料体験もできるので、試してみるものありですね。

≫ The Exercise Coachの無料体験はこちら

筋トレ初心者の1週間ジムメニュー

実際にぼくが行っている、1週間のジムメニューを公開します。

これを真似て筋トレをすれば、ほぼ全身が鍛えられます。慣れてきたら、自分なりのメニューを作ることもできますね!

今回紹介するメニューは、5分割しています。

くりたび
くりたび
ぼくは週5で筋トレをしているので!

「じゃあ週3回で通うから参考にならないや」という場合でも、2つのメニューを一日でこなせばいいだけです!

参考程度に、○曜日と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。(音が出るので注意)

筋トレって、文字で説明してもよくわからなくないですか?なので、動画のリンクを貼るだけにしています。

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

 

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

「ベンチプレスって初心者でも大丈夫かな?」と思われがちですが、そこまで恐れなくてもいいです。普通に挑戦してみましょう。ぼくは重りをつけずに、棒だけでベンチプレスしていた時もあります。

もしもまだ早いと思うなら、ダンベルチェストプレスにしてみましょう。ベンチに寝て、上にダンベルを挙げるだけです。

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

 

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「上腕筋」を鍛えます!

 

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「背筋」を鍛えます!

あと主要な種目としてデッドリフトがあります。デッドリフトは、間違ったフォームでやると腰を痛めてしまうので、はじめのうちはやらないほうが無難です。

くりたび
くりたび
ぼくが実際にこなしているメニューでした!

このメニューなら、一回20~60分で終わります。学校帰りや会社帰りでも、たった1時間なら継続できますね。

はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです!

関連記事:【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ

筋トレを始める前に、知るべきこと7つ

ここからは過去のぼくが知りたかった、「筋トレを始める前に知るべき7つのこと」をご紹介します。

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに、言っておきたいことがあります。

くりたび
くりたび
筋トレは分割法をやりましょう!

初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。

それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、

”一日で全身を鍛えるぞおじさん”

をよく見かけます。その後、姿を見なくなる…。

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓

  • 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
  • 一度に全身で筋トレすると、単純に疲れる

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。

くりたび
くりたび
ぼくもこんな方法で鍛えていた過去があるのですが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。

たとえば、

  • 月曜日=上半身前面
  • 水曜日=上半身後面
  • 土曜日=下半身

といった具合です。

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間以内で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じですね。もの足りなかったら、ランニングなどの有酸素運動をすればいい感じ。

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです!

※追記:今まで週5でジムへ行っていましたが、大学が始まりジムは週3になりました。すると一度の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構疲れます。

くりたび
くりたび
筋トレ初心者ほど、週5でジムに行くことをおすすめします!

 

2.筋トレで負荷設定の決め方

次は、負荷の決め方をご紹介します!

筋トレ初心者なら、回数は、

10回(1セット)×3

がおすすめされています。(ぼくもこの回数です)

そしてトレーニングの負荷は、10回を少し余裕をもってできる重さが良いです。

いきなり重い負荷で頑張ってしまうと、「10回もできない…おれはだめだ」となる可能性が高いでしょう。

これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。

筋トレを続けるコツ

・がんばりすぎない

3.インターバルの時間

筋トレは10回3セットで行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります!

ぼくはイヤホンに流れる音楽に合わせて、サビ1回分をインターバルとしています。そしてサビと同時にプッシュアップ。

ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすことです。

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます

なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。

負け癖をつけると、筋トレに挫折する可能性が高くなる。

筋トレに音楽は不可欠だと思います。

そして特におすすめしたいのが、音楽配信サービス(Amazon Music Unlimited)を利用すること。

米津玄師、サカナクション、あいみょん、欅坂46、ジャスティン・ビーバー、テイラー・スウィフトなど、話題の音楽が聞き放題!

しかもAmazon Music Unlimitedは、1日たったの約27円です。

(一昔前は4枚1,000円でCDを借りていたのに、、、)

ぼくも一年以上利用していて、かなり満足しています。

好きな音楽は、ジム通いのモチベーション維持にもなるので、ぜひおすすめしたいです。

Amazon Music Unlimited 【公式サイト 】

↑現在キャンペーン中!3ヶ月間の無料体験できます。(新規登録者限定)

4.動作はゆっくり、反動はなし

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで適切な刺激が与えられます。

ただ反動を使ってしまうと、使う筋肉がズレます。そうなると、一気に非効率なトレーニングに。

ということで、ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、効率的にトレーニングができます。

5.筋トレ前にカフェインを摂取しよう

筋トレとカフェイン

運動とカフェインには、深い関わりがあります。

カフェイン摂取すると、筋トレの効率アップ、脂肪燃焼などが期待できます。

くりたび
くりたび
ぼくはジムに行く前に、必ずインスタントコーヒーを飲んでいますよ!

これは筋トレに慣れてからでいいと思いますが、気になる方は筋トレ前にカフェインを取ると運動パフォーマンスが上がる話をご覧ください。

6.トレーニング中の飲み物はBCAAがおすすめ!

エクステンド BCAA レモンライム

これも筋トレに慣れてきたらでいいのですが、ジムの飲み物はBCAAがおすすめします。

「なんか怖い名前だな…」と感じますが、味や成分はスポーツドリンクと同じ。

でもBCAAの方が、値段はだいぶ安いです。

筋肉痛を抑えたりダイエット効があるので、興味があれば、ジムの飲み物はBCAAがおすすめです!【水でもオッケー】をごらんください!

くりたび
くりたび
糖分が多いので、スポーツドリンクはおすすめしません。

ぼくは定番のエクステンドを飲んでいます。

7.トレーニング後はプロテインを飲もう!

GronG ホエイプロテインをレビュー

ジムで汗を流し、筋トレを終えたらプロテインを飲みましょう!

「プロテインってなんか怪しい…」と思う方も多いかもしれません。

しかし!プロテインはただの英単語であって(protein)、日本語に訳すと”たんぱく質”です。

決して、”筋肉増量剤”などではないのでご安心を。

そして、たんぱく質は人間の体の元

筋肉や骨、髪の毛、血液までたんぱく質で作られています。

くりたび
くりたび
なのでプロテインを飲むと、髪がサラサラになったり、肌が綺麗になる可能性が!

ジムで運動をしていると、たんぱく質の吸収が早くなり、より多くの摂取が必要になってきます。そこで普段の食事では補えない分、プロテインでたんぱく質を補給するという感じです。

プロテイン(たんぱく質)は、筋肉の原料。

さらに食欲を抑えてくれるので、ダイエット効果もあります。

もっと知りたい方は、プロテインの基本知識5つ!【筋トレするなら知っておきたい】で解説しているので参考になると思います。

プロテインを飲むなら、プロテインシェイカーを忘れずに!

このシェイカーに「プロテイン+水 or 牛乳」を入れてシェイク、そして一気に飲み干します。

筋トレ初心者におすすめのプロテイン

15種類以上のプロテインを飲んでレビューしてきたぼくが、おすすめのプロテインをご紹介します!

たくさんプロテインを飲んだ結果、安さ&飲みやすさで選べばいいと結論づけました。

正直、プロテインはたんぱく質を取ることが目的なので、み続けられること」が何よりも大切な指標となってきます。

その他の項目は、はじめは無視しちゃってもいいと思います。

それでは初心者におすすめのプロテインを発表します!

一番おすすめなのは、「エクスプロージョン」です。

エクスプロージョンのホエイプロテインは、かなりコスパ高め。

まずは3kgで6,000円前後、めちゃ安いです。

1kgあたり2,000円なのですが、同じ価格帯で売っている他のプロテインは、味がなくて飲みにくいのが多いんです。

しかしエクスプロージョンは、19種類以上のフレイバーを揃えています。

くりたび
くりたび
プロテインが初めての方でも安心して、楽しく選ぶことができますね!

欠点は、3kg単位でしか売っていないこと、少し溶けにくいことくらい。そこまで気にならない感じです。

最近バラエティでも活躍している、日本人男子ボディビル初のIFBB ELITE PROとなった横川尚隆さんも愛用しているプロテインなので、間違いないでしょう!

関連記事:【エクスプロージョン ホエイプロテイン レビュー】超格安のコスパ最強3kgプロテイン!

それから、

「3kg単位はちょっとあれかなー、続くかわからないし」

と思いの方は、ボディウイング ホエイプロテインがいい感じ!

人工甘味料ではなく、植物性甘味料を使ったプロテイン、そしてビタミンも豊富に含まれているので、身体にやさしめです。

くりたび
くりたび
こちらも格安で売っています!

レビュー記事はこちら。↓

【ボディウイング ホエイプロテイン レビュー】体に優しい甘味料を使う超おすすめ格安プロテイン

その他にも興味がある方には、

がおすすめの記事になります!

筋トレを継続しよう

最後は、いちばん大事なことです。

筋トレを継続させましょう!

ぼくの身体が、明らかに大きくなったのは、筋トレを続けて1年経った頃です。

その一年間では、小さな変化しかなく、たまにモチベーションが落ちることも。

とはいえ、地道な継続が成功への近道だと思っていたので、挫折せずに続けていました。

そしてジムに通いはじめて1年が経ち、洋服の上からでも体が分かるようになりました。

憧れの逆三角形が作れていると思います。

この結果を出せた一番の理由は、「筋トレを継続した」ことでした。

くりたび
くりたび
続けることを念頭に、筋トレしてみてください!

そうすれば健康に過ごせたり、自信のある振る舞いができたりと、明るい未来が待っています。

ただどうしても筋トレのやる気が出ない時があると思います。

そういう時は、モチベーションを高める行動をしましょう!

たとえば、

  • インスタで憧れの体型をしている人をフォローする
  • 筋トレyoutuberの動画を見る
  • 筋トレ本を読む

などですね。

とくに筋トレ本だったら、Testosteroneさんの「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由」がおすすめです。

筋トレ初心者の頃、この本をジムに行く前に読んでいました。

あとは、「ダンベル何キロ持てる?」というアニメもバカバカしくて面白いです。笑

これを見れば、ジムの雰囲気が分かるかも。

あと考えてみて、

自分一人だけで、継続できるか心配…。

と思われるなら、パーソナルトレーニングジムもおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、トレーナーさんと二人三脚で憧れの体を目指すことができます。

筋トレが面倒くさい時や辛い時でも、トレーナーさんに応援されると、モチベーションは維持できるかなと!

そして正しいトレーニング方法や食事管理、さらに徹底的なサポートも。

今では2ヶ月29,800円~と、格安料金で受けられるところもあるので、興味のある方はこちらの記事をご覧ください。↓

・【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!

まとめ:分割法で筋トレをして継続させよう!

この記事は「【おすすめ】筋トレ初心者の1週間ジムメニューをご紹介します!」について書きました。

筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。

なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばして前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。

筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう!

くりたび
くりたび
筋トレは最高です!

以上、「くりたび」でした。

Amazon Music Unlimited 【公式サイト】

↑現在キャンペーン中!3ヶ月間の無料体験できます。(新規登録者限定)

関連記事:ジムの持ち物はこれだけです!【絶対必要なものは7つ】

まとめ記事

 

こちらの記事もおすすめ!

POSTED COMMENT

  1. ゆうさく より:

    分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです

    • くり より:

      ゆうさくさん
      コメントありがとうございます!
      1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
      そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります!

  2. としちゃん より:

    明日ジムに行くので、これを見てよかったです!このメニューをやろうと思っています!

    • くり より:

      としちゃんさん、コメントありがとうございます!
      そうなんですか、ワクワクしますね!
      はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
      一緒にがんばっていきましょう!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。