「家で筋トレしたいんだけど、どうすればいいんだろう？」
「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい！」
こんにちは！くりです。
ジムに行けなくても、筋トレはしたいですね。
しかし、いざ自重トレーニングをしようとしても、どうやってやるのか想像できないもの。
ぼくもジム自粛をして、
と悩んでいました。
そこで！過去のぼくのような方に向けて、自重トレの1週間メニューを、自重を始める前に気をつけることとともに、ご紹介します。
自重トレ（家で筋トレ）を始めよう。まずはメニューを知りたい！
と考えている方に、ぴったりの記事になっています。
※ちなみにヨガマットがないと結構辛いので、Amazonなどで調達することをおすすめします。
※筆者は筋トレを一年以上続けています。この背景をもとに「【おすすめ】1週間の自重トレ－ニングメニューをご紹介します！【家で筋トレ】」を書いていきます。
自重トレーニング（筋トレ）の1週間メニュー
早速、自重筋トレの1週間メニューをご紹介します！
ぼくはすべてyoutubeを参考にしているので、その動画のリンクを張りますね。
あと、この動画で紹介されている筋トレは、一部分2~4分に収められています。
一日1セットで十分鍛えられます！
とりあえず1セットやってみて、限界が来るくらいのセット数をこなすことがおすすめです。
１．月曜日
月曜日は、「脚筋」を鍛えます！
２．火曜日
火曜日は、「三角筋」を鍛えます！
３．水曜日
水曜日は、「胸筋」を鍛えます！
４．金曜日
金曜日は「腕」を鍛えます！
５．土曜日
土曜日は「腹筋」を鍛えます！
６．日曜日
日曜日は「背筋」を鍛えます！
ちなみにぼくは、たまに腕と背筋は、公園の鉄棒を使って鍛えています。
そのときには「懸垂のみで作る！逆三角形‼️」という動画を参考していました。
少し難易度が高いのですが、「家だけで飽きた！」と思う方には、こちらもおすすめです。
※追記
背中が不十分な気がしたので、懸垂マシンを買いました。ついでに安かった腹筋ローラーも。
すると、背中と腕、腹筋がガッツリ鍛えられるようになりました。
懸垂マシンはぶっちゃけ邪魔ですが笑、「自重＋マシン」もジム並みに鍛えられていいですよ。
関連記事：懸垂マシンのメリット・デメリット【1年間使ってわかった】
自重トレーニング（筋トレ）で気をつけること
自重トレーニングでの注意点を書いてみます！↓
- 環境を整えよう
- ヨガマットを用意しよう
- 一日１部分を鍛えよう
- 筋トレ後はプロテインの飲もう
１．環境を整えよう
まずは、自重トレ用に環境を整えましょう！
自重トレは、床の上で筋トレをすることになるので、結構床に響きます。
とくに脚筋を鍛えるときは、どしどしと振動が起きます笑。
なので、集合住宅に住まいの方は、騒音などで厳しめ。
その場合は、公園で自重トレをするなどして、回避しましょう！
２．ヨガマットを用意しよう
自重トレ用に、ヨガマットを用意しましょう！
ぼくははじめのころ、クッションや座布団を敷いて自重トレをしていました。
ですが毎回、
となっていました笑。
そこでヨガマットを購入したところ、全て改善されました！
ヨガマットはそこまで高くないので、Amazonなどで調達しましょう。
３．一日１部分を鍛えよう
筋トレをする時は、一日1部分を鍛えることをおすすめします。
一日で上腕筋と背筋など、２部分以上きたえると、結構疲れます。
ぼくは1日一部分に分けて、週6回自重トレをしています。
４．筋トレ後はプロテインの飲もう
筋トレを終えたら、プロテインを飲みましょう！
プロテインは、たんぱく質のこと。そのたんぱく質は、筋肉を作る材料です。
つまりプロテインを飲むことで、筋肉が成長します。
おすすめはこちらでまとめているので、よかったらどうぞ。↓
・プロテイン初心者におすすめのプロテイン3選！【後悔しない】
自重トレーニング（筋トレ） まとめ
この記事は、「【おすすめ】1週間の自重トレ－ニングメニューをご紹介します！【家で筋トレ】」を書きました。
様々な理由でジムに行けない方もいると思います。
そのときには、筋トレを辞めるのではなく、自宅や公園で筋トレをすることがおすすめです。
以上、「くりたび」でした。
ジムの筋トレメニューはこちら。↓
・【ジム初心者】の1週間筋トレメニューを「丸パクリできる」形でご紹介します！
