自重トレ

【おすすめ】1週間の自重トレ-ニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】

「家で筋トレしたいんだけど、どうすればいいんだろう?」

「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい!」

≫前置きはいいからメニューを見る

こんにちは!くりです。

ジムに行けなくても、筋トレはしたいですね。

しかし、いざ自重トレーニングをしようとしても、どうやってやるのか想像できないもの。

ぼくもジム自粛をして、

くりたび
くりたび
自重トレに切り替えよう。でも何すればいいんだ?

と悩んでいました。

そこで!過去のぼくのような方に向けて、自重トレの1週間メニューを、自重を始める前に気をつけることとともに、ご紹介します。

自重トレ(家で筋トレ)を始めよう。まずはメニューを知りたい!

と考えている方に、ぴったりの記事になっています。

※ちなみにヨガマットがないと結構辛いので、Amazonなどで調達することをおすすめします。

※筆者は筋トレを一年以上続けています。この背景をもとに「【おすすめ】1週間の自重トレ-ニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】」を書いていきます。

自重トレーニング(筋トレ)の1週間メニュー

早速、自重筋トレの1週間メニューをご紹介します!

ぼくはすべてyoutubeを参考にしているので、その動画のリンクを張りますね。

あと、この動画で紹介されている筋トレは、一部分2~4分に収められています。

一日1セットで十分鍛えられます!

くりたび
くりたび
ぼくは3セットやります。多分筋トレ経験者なら2~3セットはできるかなと!

とりあえず1セットやってみて、限界が来るくらいのセット数をこなすことがおすすめです。

1.月曜日

月曜日は、「脚筋」を鍛えます!

2.火曜日

火曜日は、「三角筋」を鍛えます!

 

3.水曜日

水曜日は、「胸筋」を鍛えます!

 

4.金曜日

金曜日は「腕」を鍛えます!

 

5.土曜日

土曜日は「腹筋」を鍛えます!

 

6.日曜日

日曜日は「背筋」を鍛えます!

 

ちなみにぼくは、たまに腕と背筋は、公園の鉄棒を使って鍛えています。

くりたび
くりたび
外の空気を吸いたくて、、、

そのときには「懸垂のみで作る!逆三角形‼️」という動画を参考していました。

少し難易度が高いのですが、「家だけで飽きた!」と思う方には、こちらもおすすめです。

✓ダイエット目的の方へ

上の動画は体脂肪を減らすより、筋肉を増やすことが目的です。

「楽しく有酸素運動をして、体脂肪を減らしたい!」

という方は、オンラインフィットネスのLEAN BODYがおすすめです。

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自重トレーニング(筋トレ)で気をつけること

自重トレーニングでの注意点を書いてみます!↓

1.環境を整えよう

まずは、自重トレ用に環境を整えましょう!

自重トレは、床の上で筋トレをすることになるので、結構床に響きます。

とくに脚筋を鍛えるときは、どしどしと振動が起きます笑。

なので、集合住宅に住まいの方は、騒音などで厳しめ。

その場合は、公園で自重トレをするなどして、回避しましょう!

2.ヨガマットを用意しよう

自重トレ用に、ヨガマットを用意しましょう!

ぼくははじめのころ、クッションや座布団を敷いて自重トレをしていました。

ですが毎回

くりたび
くりたび
後頭部いたっ!床冷たっ!

となっていました笑。

そこでヨガマットを購入したところ、全て改善されました!

ヨガマットはそこまで高くないので、Amazonなどで調達しましょう。

3.一日1部分を鍛えよう

筋トレをする時は、一日1部分を鍛えることをおすすめします。

一日で上腕筋と背筋など、2部分以上きたえると、結構疲れます。

ぼくは1日一部分に分けて、週6回自重トレをしています。

4.BCAAを飲もう

マッスルファーム BCAA レビュー

トレーニング中は、BCAAを飲むことをおすすめします。

BCAAは筋肉痛をおさえてくれたり、ダイエットにも役立ちます。

詳しくは、ジムの飲み物はBCAAがおすすめです!【水でもオッケー】をご覧ください!

5.筋トレ後はプロテインの飲もう

筋トレを終えたら、プロテインを飲みましょう!

プロテインはたんぱく質のこと。そのたんぱく質は、筋肉を作る材料です。

つまりプロテインを飲むことで、筋肉が成長します

筋トレ後にプロテインを飲まないと、せっかくの筋トレの効果が少なくなる…。

詳しくは、「プロテインの基本知識5つ!【初めて飲む前に知りたい】」で解説しています!

あとぼくが30種類以上のプロテインを飲んできて、おすすめを13個に厳選した、

・【2020年】コスパ最強おすすめプロテイン13選!【買ってよかった】

という記事もあるので、よかったらどうぞ!

ザバスのプロテインは、筋トレ初心者の方におすすめです。↓

プロテインは、シェイカーに水と混ぜて飲みます。

自重トレーニング(筋トレ) まとめ

この記事は、「【おすすめ】1週間の自重トレ-ニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】」を書きました。

様々な理由でジムに行けない方もいると思います。

そのときには、筋トレを辞めるのではなく、自宅や公園で筋トレをすることがおすすめです。

くりたび
くりたび
筋トレは継続が一番です!

以上、「くりたび」でした。

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